Уроки фитнеса для беременных. Польза и вред фитнеса для беременных. К относительным показаниям относят

С наступлением беременности многие врачи рекомендуют ограничить физические нагрузки. Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом, ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму. Намного легче это сделать, если вы занимаетесь фитнесом еще во время вынашивания малыша.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

То есть, задаваясь вопросом, «можно ли беременным заниматься фитнесом», будущая мама целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос - можно. И не только можно, но и желательно - дополняют врачи, вместе с тем, делая акцент на том, что занятия фитнесом на период вынашивания ребеночка следует подкорректировать, прибегая все больше к щадящим, разминочным и общеукрепляющим .

Большой плюс таких занятий состоит в том, что в результате гораздо проще пройдут роды. Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это, безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша. Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают в организме гормон - эндорфин. Во время родов он действует как своеобразное обезболивающее.

Фитнес для беременных женщин должен, конечно же, отличаться от обычного фитнеса. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий. Последующим этапом будет выбор места и тренера. Хорошо, если это будет человек с медицинским образованием или тот, кто долго работает с беременными женщинами.

Однако не только тренер должен следить за вашим самочувствием. В первую очередь вы ответственны за свое здоровье и здоровье малыша. Для эффективности тренировок соблюдайте следующие правила:

не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
для нормального необходимо и правильно питаться. Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду - бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;
следите за частотой пульса и не забывайте о полноценном отдыхе.

Фитнес при беременности по триместрам:

- 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за .

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум - снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

Попробуйте - и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

встаем ровненько позади стула со спинкой, расставляем ноги на ширину плеч и, держась за стул, осторожно поднимаемся на носочки. На подъеме - вдох, опускаясь в исходное положение - выдох. Поделываем упражнение 10 раз;
отходим от стула, становимся с позицию ноги на ширине плеч и соединяем перед грудью руки ладонью к ладони. С усилием сдавливаем ладони, считаем до 5 и ослабляем сдавливание. Повторяем упражнение 10 раз;
принимаем позицию ноги на ширине плеч, спина ровная, и делаем упражнение вращение тазом. Руки при этом находятся на поясе. 10 раз вращаем тазом в одну сторону, потом еще раз 10 раз - в другую;
выполняем махи ногами: стоя прямо, держимся за спинку стула и машем ногой вперед-в сторону-назад. Упражнение выполняется каждой ногой по 10 раз;
присаживаемся на пол, скрестив ноги по-турецки, руки расслабляем, чтоб пальцы касались пола. Растягиваемся - поднимаем левую руку, наклоняемся вправо, пока локоть правой руки не коснется пола. Таким же образом потом тянемся в левую сторону - 10 раз в одну сторону, и столько же в другую.

- 2 триместр

Во втором триместре беременности откажитесь от упражнений лежа на спине, поскольку, выполняя их, увеличивается риск возникновения кислородной недостаточности у плода. Кроме того, вертикальное положение тела во время нагрузок может стать причиной ухудшения кровоснабжения к мозгу. Именно поэтому, опытный тренер заменит такое положение стойкой на коленях с упором на руки.

Второй триместр - золотое время во всех планах: токсикоз прошел, сил и энергии - хоть отбавляй, в общем, все располагает к занятиям спортом. На этом этапе хорошо бы включить в комплекс упражнений упражнения на укрепление мышц ног, спины, пресса - они сослужат хорошую службу и на поздних сроках беременности, когда возрастет нагрузка на организм, и непосредственно во время родов.

Комплекс упражнений для занятий фитнесом во 2 триместре беременности должен выглядеть приблизительно следующим образом:

становимся прямо, держась за спинку стула, в позицию ноги на ширине плеч. Держась руками за спинку стула, на выдохе приседаем, задерживаемся в таком положении на несколько секунд (при этом ягодицы, бедра, мышцы промежности напряжены, живот расслаблен) и поднимаемся. После проделываем упражнение, но уже расслабив мышцы. Всего - 10 раз;
уже знакомое упражнение махи ногой, только из положения лежа: ложимся на правый бок, поддерживая голову правой рукой, упертой локтем пол, а левую положив на пол. Приподнимаем левую ногу и машем ею вперед-назад. Делаем 20 махов левой ногой, переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение на правую ногу;
становимся на колени и упираемся руками в пол, выгибаем спину дугой, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в исходную позу. Повторяем упражнение 10 раз

- 3 триместр

В три последних месяца беременности нужно осторожно выполнять упражнения на растяжку. Возможен вывих, ведь в этот период организм вырабатывает особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми.

Движения разрешенные, согласованные со специалистом, выполняются осторожно и медленно, с учетом возросшего непомерно живота. Фитнес для беременных 3 триместр - это все больше общеукрепляющая зарядка, способ отвлечься и еще лучше подготовить свое тело к предстоящим родам. Хорошо бы к этому времени приобрести специальный большой мяч для занятий - фитбол, но, если его в доме все же не находиться, фитбол вполне может заменить какой-нибудь невысокий пуфик. Итак:

садимся на фитбол (пуфик) и расставляем пошире ноги. А теперь - выполняем дыхательное упражнение: дышим поверхностно, словно собака в жаркую летнюю пору. Отсчитываем 10 вдохов, переходим на обыкновенное дыхание и через минуту повторяем упражнение. В целом делаем 5 таких подходов;
сидим на фитболе (пуфике), сложив руки на груди, и осторожно, потихоньку, выполняем круговые движения тазом: 10 раз в одну сторону, столько же - в другую;
присаживаемся на корточки в позиции ноги на ширине таза, разводим колени в сторону, опираясь руками в пол. А теперь - начинаем будто перекатываться, с одной стороны в другую, при этом выпрямляя по очереди ноги.

Если правильно выполнять все указания и советы, то результат от занятий фитнесом окажет позитивное влияние на будущие роды.

Заботьтесь о собственном здоровье во время беременности и не только!

Специально для - Марьяна Сурма

Когда женщина узнает о наступлении беременности, становится на учет в клинике, первая рекомендация, которую она слышит от врача, это ограничить и снизить до минимума физические нагрузки и отказаться от .

Но, это совсем не означает, что не нужно заботиться о своем теле. Существует несколько видов физических упражнений, которые не просто будут вредны, а даже принесут пользу любой беременной женщине. И, если заниматься весь период беременности фитнесом, сохранить тело в красивой форме не составит труда и после родов.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Ответ на вопрос очень прост и уверен - конечно, можно, и даже во многих случаях просто необходимо. Единственное замечание будет в данном случае, что на период вынашивания малыша необходимо подкорректировать занятия, дополнить их более щадящими упражнениями общеукрепляющего и разминочного характера.

Главным вдохновляющим фактом для занятий фитнесом во время беременности является то, что уже установлено, если женщина занималась девять месяцев фитнесом, ее роды проходят в несколько раз легче и проще. У будущей мамы будет натренированное сердце, легкие, и вся мышечная система. Все это поможет и во время схваток, и во время непосредственно родов. А еще умеренные физические нагрузки помогут организму накопить к родам такой гормон, как эндорфин, который впоследствии действует как натуральное обезболивающее средство.

Безусловно, фитнес для беременных отличается от фитнеса для женщин, которые не вынашивают в данный период ребенка. И прежде чем начать свои занятия, стоит обязательно получить рекомендации врача, который наблюдает и ведет беременность. Нужно быть убежденной в том, что не существует в вашем случае никаких противопоказаний для занятий.

Затем стоит серьезно подойти к вопросу выбора места занятий фитенсом и тренера. Идеальным вариантом будет место не далеко от дома и человек, который имеет опыт работы с беременными женщинами и медицинское образование.

Но, нельзя полностью возлагать все наблюдение за вашим здоровьем на тренера. Врач и вы сами должны нести ответственность и за свое, и за здоровье ребенка.

Чтобы тренировки были эффективными следует придерживаться следующих рекомендаций и выполнять такие правила:

Нельзя максимально «выкладываться» на тренировках. Вполне будет достаточно заниматься с умеренной и невысокой интенсивностью;
Нельзя лениться и пропускать занятия. Посещение занятий фитнесом должны быть не менее трех раз в неделю;
Важно помнить, что в период беременности, любая женщина будет испытывать трудности с дыханием. Этот момент необходимо учитывать во время тренировок, не боясь снижать интенсивность;
Очень важно для эффективных занятий и нормального развития ребенка, правильно питаться. Во время занятия при беременности целью не может быть сброс лишних килограммов. Цель фитнеса для беременных - укрепление мышечной системы;
Во время занятий фитнесом при беременности необходимо употреблять нужное количество жидкости. Кроме того, нельзя носить сильно стягивающую грудь и живот одежду;
Во время физических упражнений нельзя задерживать дыхание, чтобы не вызывать нагрузки на таз и головокружений;
Во время занятий фитнесом необходимо следить за своим пульсом, а так же давать телу достаточный отдых.

Фитнес для беременных: 1 триместр

Стоит обратить внимание на подбор упражнений для фитнеса во время беременности. Ведь многие физические упражнения не просто не рекомендуются женщинам в положении, а прямо таки категорически запрещены для выполнения. К примеру, им нельзя выполнять разные наклоны и скручивания. Особенно это опасно на первых месяцах беременности. Пару таких упражнений могут привести к самопроизвольному выкидышу или гипертонусу матки.

Многие женщины в первом триместре бер6менности жалуются на нещадную утреннюю тошноту и плохое самочувствие, непреодолимую сонливость. Конечно, в такие моменты заниматься фитнесом совершенно не хочется. Но, здесь стоит взять себя в руки и заставить себя сделать двадцатиминутную общеукрепляющую зарядку. Такие упражнения помогут справиться с проявлениями токсикоза, и даже снизить их интенсивность.

Стоит только начать, и результат не заставит себя ждать.

Общеукрепляющие упражнения для беременных

Стать ровно за спинкой стула, расставить ноги на ширину плеч, держась за стул, медленно подниматься на носочки. Во время подъема делать глубокий вдох, опускаясь в исходное положение - выдох. Такое упражнение стоит сделать не менее десяти раз.
Отойти от стула, стать в позицию ноги на ширине плеч, руки соединить ладонями перед грудью, локти развести горизонтально. Начинать сдавливать ладони и считать при этом до пяти, затем ослабить давление. И так десять раз подряд.
Стать в позицию ноги на ширине плеч, ровная спина, руки на поясе. Упражнение заключается во вращательных движениях таза. Десять раз вращаем тазом в одну сторону, десять раз - в другую.
Махи ногами. Стать прямо, держась одной рукой за спинку стула, делаем мах ногой вперед, затем в сторону, затем назад. Каждой ногой следует сделать по десять махов в каждую сторону.
Принимаем позицию сидя на полу, ноги скрещиваем по-турецки, руки расслабляем и опускаем, чтобы пальцы касались пола. Делаем растяжку: поднимая правую руку, наклоняемся влево до тех пор, пока локоть левой руки не коснется пола. Так же делаем растяжку и в другую сторону, по десять раз в каждую.

Фитнес для беременных: 2 триместр

С наступлением второго триместра беременности необходимо отказаться от упражнений, которые выполняются лежа на спине. Дело в том, что выполняя такие упражнения, сильно возрастает уровень риска развития кислородной недостаточности у ребенка. Кроме того, такие упражнения могут вызвать ухудшение кровоснабжения мозга. Отличной заменой такого положения тела для фитнеса станет положение на коленях с упором на руки.

Во втором триместре фитнес дается гораздо легче. Объяснимо это тем, что токсикоз уже закончился, сил прибавилось, энергия каждый день пополняется с помощью правильного питания и витаминов. Поэтому занятия спортом становятся более приятными.

Во втором триместре, в связи с хорошим самочувствием будущей мамы, в комплекс включают дополнительные упражнения, целью которых является укрепление мышц спины, ног, пресса. На поздних сроках беременности крепкие мышцы этих отделов будут служить верой и правдой, снимая болезненность и усталость от постоянных нагрузок на них. Во время родов также нужны крепкие мышцы ног, спины и пресса.

Примерно так будет выглядеть комплекс упражнений на втором триместре беременности:

Стать прямо, держась за спинку стула, поставить ноги на ширине плеч. Выдыхая делаем приседание, на три - пять секунд задерживаемся в таком положении, затем медленно поднимаемся и делаем вдох.
Во время приседания живот должен быть расслаблен, а мышцы ягодиц и промежности напротив, напряжены. Упражнение делается не менее десяти раз.
Махи ногами, но в положении лежа на боку. Делаем махи сначала вперед, вверх, назад. Затем переворачиваемся на другой бок, и делаем то же самое другой ногой. И так по десять раз каждой.
Стать на колени и упереться в пол руками. Выгибаем спину вверх, дугой, задерживаем положение на три - пять секунд, расслабляемся в исходной позиции. Упражнение делается десять раз.

Фитнес для беременных: 3 триместр

Последние три месяца вынашивания ребенка упражнения на растяжку необходимо выполнять очень медленно, с большой осторожностью. Если делать их не аккуратно, можно спровоцировать вывих, поскольку это период работы особого гормона, который делает все суставы женского организма более податливыми. Гормон этот называется релаксин.

Все движения, которые разрешили делать врач и тренер, выполняются медленно, с учетом выросшего животика. В этот период фитнес для беременных больше напоминает общеукрепляющую зарядку или способ подготовки, моральной и физической, к предстоящим родам.

Идеальный вариант фитнеса для беременных в третьем триместре - это упражнения с большим мячом - фитбол. Такой мяч можно заменить пуфиком.

Упражнения будут примерно таковыми:

Сесть на фитбол или пуфик, расставить ноги по шире. Упражнение будет на дыхание. Дышать нужно поверхностно, как собачка в жаркий день. Просчитав и проделав десять вдохов, перейти на обычное дыхание. Через одну минуту повторить упражнение. Выполняется такое упражнение на дыхание до пяти раз.
Продолжая сидеть на пуфике или фитболе, нужно сложить руки на груди, и очень медленно и осторожно выполнять круговые движения тазом в обе стороны по десять раз.
Меняем положение, присаживаемся на корточки, разведя ноги на ширину таза. Разводим колени, упираемся в пол руками. Словно перекатываемся с одной стороны на другую, поочередно выпрямляем в сторону ногу, левую - правую, и так каждой ногой по десять раз.

Выполняя правильно все упражнения, и уделяя фитнесу определенное время ежедневно, ваши роды пройдут легко и без осложнений, а ребенок будет здоровым и крепким. Ниже приводятся правило, которые должны строго выполняться во время занятий фитнесом женщины в положении на протяжении всей беременности.

Фитнес для беременных: "14 правил можно и нужно"

Правило первое: обязательная консультация врача, акушера, специалиста по фитнесу . Без получения четких указаний этих специалистов нельзя приступать к выполнению упражнений, чтобы не спровоцировать нежелательные осложнения беременности и не нарушить ее нормальное течение, а так же, чтобы не навредить развитию своего ребенка.
Правило второе: ношение свободной одежды из натуральных тканей, дышащих . Бюстгальтер должен быть просто поддерживающим, но не стягивающим грудь. Обувь должна быть удобной, без каблуков, не скользкой.
Чтобы избежать перегрева во время занятий фитнесом, можно носить одежду с подкладкой, которую легко отстегнуть. При отечности ног можно приобрести спортивную обувь большего размера, но при этом, обувь должна поддерживать стопу и лодыжку.
Правило третье: регулярность занятий фитнесом . Чтобы все девять месяцев своей беременности оставаться в форме, то занятия фитнесом должны быть регулярны, с умеренной нагрузкой, и продолжительностью не менее получаса в день. Занятия можно проводить каждый день или через день.
Правило четвертое: обязательный контроль работы сердца, не допущение перенапряжений . Излишнее напряжение во время фитнес-занятий беременной женщины, могут стать провокаторами весьма печальных последствий.
Главное правило беременности - это больше отдыха и расслабления. Это касается и фитнес-занятий. Упражнения должны тонизировать мышечную систему организма, но не доставлять дискомфорт и приносить усталость. Частота сердечных сокращений не должна быть выше во время занятия, чем сто сорок - сто пятьдесят ударов в минуту.
Правило пятое: помнить о действии релаксина . Релаксин вырабатывается в организме беременной женщины тем больше, чем выше срок. Этот гормон активно действует на расслабление связок и всех суставов.
Поэтому все упражнения на растягивание должны выполняться под контролем тренера по фитнесу, с особой осторожностью. А во втором и в третьем триместрах беременности следует исключить контактные виды спорта.
Правило шестое: обязательное выполнение упражнений, которые укрепляют тазовое дно . Мышцы тазового дня нужно укреплять постоянно, поскольку нагрузка на него в течение всей беременности постоянно нарастает, ведь плод развивается и растет, набирая в весе. Для этого нужно выполнять упражнения Кегеля, специально разработанные для укрепления мышц тазового дна.
Правило седьмое: контроль над прямыми мышцами живота . Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы при этом находятся на полу. Пальцы рук расположите над и под пупком. Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища, нажимая при этом пальцами на живот. При этом можно ощутить расхождение брюшных мышц.
Если расхождение будет превышать размер в два пальца, все остальные упражнения стоит делать с большой осторожностью, без перенапряжения.
Правило восьмое: следить за осанкой . Во время занятий фитнесом беременная женщина обязательно должна следить за своей осанкой. Чтобы все суставы находились в правильном положении, стоит проконсультироваться с врачом и тренером по фитнесу, получить от них четкие рекомендации по поводу таких упражнений.
Правило девятое: обязательно пить сладкие напитки во время занятий . Это правило поможет выполнению следующих двух правил, то есть поддерживать на нормальном уровне сахар в крови и употреблять достаточно жидкости, чтобы предупредить обезвоживание организма.
Правило десятое: перед занятиями фитнесом есть чуть больше, и употреблять углеводы . Во время беременности у женщины может резко изменяться уровень сахара в крови. Что бы во время занятий не случился приступ нехватки сахара, просто за час до него употребите в пищу больше углеводов, а с собой возьмите сладкое питье.
Во время занятий стоит постепенно снижать интенсивность, чтобы не кружилась голова, и не доставляли дискомфорта другие неприятные признаки.
Правило одиннадцатое: пить много жидкости . Под жидкостью в данном случае, понимается чистая негазированная минеральная вода, соки. За два часа до занятий фитнесом нужно выпивать не менее двух стаканов воды.
Правило двенадцатое: не жалеть времени на разминку . Именно в период беременности нельзя пренебрегать разминкой (разогревом перед занятием). Разминке стоит уделить достаточно времени, этим можно предотвратить кровяной застой и судороги ног.
Правило тринадцатое: подъем с пола должен быть медленным и осторожным . Как правило, центр тяжести располагается в крестце, то есть на уровне второго позвонка крестца, чуть ниже пупка. Но, с наступлением беременности он смещается, и чем дальше развивается беременность, тем дальше смещение.
Поэтому, когда во время занятий фитнесом беременная женщина хочет поменять положение тела, делать это важно очень медленно и осторожно, чтобы не навредить ни себе, ни своему будущему ребенку.
Правило четырнадцатое: во время тренировок не допускать болевых ощущений . Конечно, легкая болезненность в мышцах, усталость - это нормальные ощущения после тренировок.

Но, когда возникают такие симптомы, как: головокружения, обмороки, головные боли, тошнота, рвота, ухудшение зрения, дискомфорт, утомление после определённых упражнений, онемение некоторых частей тела, схваткообразные боли, влагалищные кровотечения или даже просто кровомазание, боли внизу живота, подтекание околоплодных вод, пассивность плодных шевелений, упражнения немедленно нужно прекратить, и обратиться за консультацией к врачу. По необходимости, врач назначит дополнительное обследование организма, с целью выявления возможных патологий.

Совсем недавно любой будущей маме прописывали чуть ли не полный покой до самых родов. Сегодня же только приветствуются занятия фитнесом во время беременности. Благодаря исследованиям была доказана огромная польза умеренной, правильно разработанной физической нагрузки во время вынашивания малыша.

Инструкторы по фитнесу совместно с врачами гинекологами разработали целые курсы упражнений. Все они, выполняемые в этот период, способны как улучшить общее самочувствие будущей мамы, так и разработать отдельные мышцы, чтобы подготовить организм к родам.

Прибегнув к фитнес — упражнениям для беременных, вы сможете поддерживать в тонусе грудь, руки, ноги. Главное помните, что в течение 9 месяцев ожидания фитнес не является средством сделать свою фигуру идеальной, этим нужно будет заниматься после родов. Упражнения сейчас – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам. Однако умеренные занятия снизят вероятность набора лишнего веса.

Особого внимания требует пресс . Его качать категорически запрещено на любом этапе беременности. Следует отказаться от всех упражнений, связанных с нагрузкой на нижнюю часть живота. Приемлемым может быть легкое упражнение на стуле с наклонами. Это поможет поддержать пресс при таких колоссальных нагрузках.

Правильно подобранные упражнения улучшают кровоток во внутренних органах, расслабляют позвоночник. Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом. Занятия фитнесам облегчат болезненные ощущения в спине, возникающие из-за защемлений.

Большую пользу фитнес, которым вы занимались во время беременности, принесут и уже после рождения малыша. Например, занятия направленные на укрепление мышц таза, являются хорошей профилактикой недержания мочи после родов.

Врачи-гинекологи не просто говорят, что фитнесом во время беременности заниматься можно, они советуют заниматься йогой и дыхательной гимнастикой . Эти два вида фитнеса готовят женщину к правильному дыханию во время родов, растягивают ткани, которые будут в этом процессе участвовать.

Йога в дополнение к физической нагрузке учит контролировать себя и прислушиваться к своему телу. Это будет полезно в процессе родов, когда вам нужно будет собраться, погасить свой страх и мужественно переносить боль.

Занятия спортом – это подготовка не только себя, но и тренировка плода. Ребенок, находясь в утробе матери, все чувствует. И, если женщина любит заниматься спортом, для нее это не в тягость, если она закаляется, то и ребенок после рождения намного легче будет переносить адаптацию к окружающему миру и физические упражнения.

Также среди преимуществ занятий фитнесом во время беременности:

улучшение пищеварения;
снижение риска возникновения запоров;
уменьшение количества растяжек на животе после родов;
прилив энергии.

Противопоказания для занятий фитнесом

Выражение «беременность – не болезнь» сегодня все чаще можно услышать среди врачей и самих беременных женщин. Всем прописывают прогулки на свежем воздухе и положительные эмоции. Также никто не отменяет спорт. Но, когда у вас под сердцем растет новая жизнь, за которую вы в ответе, то стоит быть предельно внимательной к нагрузкам. Также следует знать о противопоказаниях, которые игнорировать нельзя.

Существуют абсолютные и относительные противопоказания для физических упражнений во время беременности.

Абсолютные противопоказания исключают какие-либо нагрузки вообще. В некоторых случаях прописывается полный постельный режим. К таким показаниям относят:

разрывы плодных оболочек;
вероятность преждевременных родов;
многоплодная беременность;
предлежание плаценты;
разрывы плодной оболочки;
ранее сделанные более, чем 3 аборта;
наличие в анамнезе выкидышей.

Относительные противопоказания не исключают занятия спортом. Однако в этом случае следует быть предельно внимательной и предварительно согласовать с доктором все упражнения.

К относительным показаниям относят:

анемия;
эндокринные заболевания;
аритмия;
колебания веса;
возникавшие при предыдущих беременностях замирания плода;
перенесенные ранее преждевременные роды;
кровотечения.

Таким образом, при отсутствии вышеуказанных противопоказаний, беременность и фитнес – вполне совместимые вещи. Однако разработка занятий должна происходить соответственно индивидуальным особенностям вашего организма и характеру течения беременности.

Как проходят занятия фитнесом во время беременности

Приняв решение, заниматься, стоит помнить о правилах, которые сделают занятия полезными. В первую очередь, обращаем внимание на интенсивность занятий. Каждая тренировка не должна заканчиваться отдышкой, все должно выполняться умеренно.

Стоит помнить о запрещенных движениях: резкие движения, сильные изгибы спины, махи ногами, прыжки и растяжка.

Спорт – это занятие, которое не прощает долгих пауз. Особенно это касается спорта во время беременности. Нерегулярные тренировки могут стать просто бесполезными, в лучшем случае, или негативно повлиять на течение беременности.

К занятиям нужно подходить ответственно. Во-первых, следить за собственным самочувствием во время и после упражнений. Любое недомогание – причина прекратить занятие. Также следует пить достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Негативное влияние на плод может оказать перегрев во время тренировки, поэтому его следует избегать. Летом, например, не заниматься в жару, а делать это рано утром или вечером. А зимой выбирать прохладные помещения для занятий. Так как кровоток во время беременности намного сильнее и тело нагревается интенсивнее.

Выбирая программу для занятий, не забудьте сообщить тренеру, занимались ли вы спортом раньше или вы – новичок. Этот факт требует различных решений при разработке индивидуальной программы.

Все ваши занятия должны начинаться с разминки и разогрева мышц. Перед началом следует уделить внимание пульсу. В норме он должен составлять 12-16 ударов за 10 секунд после выполнения упражнений эта отметка повышается до 18 ударов.

Фитнес в первом триместре

Первый триместр – это период закладки всех жизненно важных органов ребенка. Занятия спортом на этом этапе должны сводиться к минимуму. Не стоит думать, что живот еще не вырос, значит пока можно нагружать себя в полную силу. Чрезмерные нагрузки могут привести к выкидышу, так как помешают эмбриону прикрепиться к стенкам матки.

Фитнес на ранних сроках может быть направлен на укрепление бедер. Также не противопоказана дыхательная гимнастика и укрепление грудных мышц.

Специалисты так характеризуют упражнения в первом триместре – просто, но эффективно.

Фитнес во втором триместре

Беременность протекает нормально, размеры плода еще не мешают заниматься физическими упражнениями. После 12 недели беременности нагрузку можно слегка увеличить. Теперь можно уделить внимание области таза и прессу.

Все занятия на этом этапе желательно выполнять в бандаже, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также все упражнения, которые ранее выполнялись на спине, заменяют занятиями на боку. Положение на спине препятствует поступлению кислорода к плоду.

Фитнес на поздних сроках

Многим кажется, живот большой и спорт в последнем триместре стоит отложить на потом. Но это не так. В это время особое внимание можно уделить рукам, груди и бедрам. Следует подумать об упражнениях, которые призваны расслаблять спину и снижать нагрузку на позвоночник.

В этом случае полезными будут занятия на фитболе. В последнем триместре велика вероятность повышения тонуса матки. Поэтому при малейшем недомогании или учащении пульса во время занятия его следует прекратить и обратиться к врачу.

Время на чтение: 12 минут

Если вы не хотите терять спортивную форму даже во время беременности, то вам наверняка понравится серия Prenatal Workouts от youtube-канала BodyFit by Amy . Предлагаем вам 10 эффективных тренировок для беременных в домашних условиях, которые помогут вам оставаться стройными в течение всех девяти месяцев.

Эми создавала тренировки Prenatal Workouts будучи беременной, поэтому все предлагаемые видео она испытала лично на себе. Тренер подобрала доступные и безопасные упражнения, которые подходят для любого триместра беременности. Календаря занятий нет, вы можете комбинировать видео по своему усмотрению.

Перед началом тренировок для беременных обязательно проконсультируйтесь с врачом. При недомогании и дискомфорте во время выполнения упражнений прервите занятие. Эми предлагает очень щадящие программы, однако ваш организм может отреагировать на нагрузку по-разному. Не бойтесь пропускать упражнения или останавливать тренировку по необходимости. Также старайтесь пить больше воды во время занятий и не тренируйтесь натощак.

Обзор тренировок для беременных от BodyFit by Amy

1. Кардио-тренировка для беременных (20 минут)

Легкая кардио-тренировка для беременных Prenatal Cardio Workout включает в себя несложные упражнения для поднятия пульса и жиросжигания. В основном это разнообразные шаги с активным включением в работу мышц рук и корпуса. Также Эми приготовила несколько приседаний, выпадов и легких прыжков. Программа также отлично подойдет в качестве зарядки.

2. Тренировка живота для беременных (15 минут)

Инвентарь: 1 гантель (2-5 кг)
Нагрузка: упражнения для кора стоя и на полу

Эта тренировка для беременных помогает укрепить мышцы спины и . Первая половина упражнения проходит стоя (наклоны в сторону с гантелей), вторая половина – на коврике. Вас ждут подъемы ног, поза стола. Занятие несложное, но лучше выполнять его только в том случае, если вы уже имели опыт тренировок до беременности.

3. Силовая тренировка для беременных (30 минут)

Инвентарь: гантели (1-4 кг)

Силовая тренировка для беременных Prenatal Strength Workout поможет вам укрепить мышцы тела, поработать над проблемными зонами и улучшить качество тела. Вы будете выполнять классические упражнения с гантелями для верхней и нижней части тела. Последняя 5-минутка проходит на коврике. Нагрузку можно регулировать весом .

4. Пилатес-тренировка для беременных (20 минут)

В эту тренировку для беременных Эми включила эффективные упражнения из пилатеса для тонуса мышц кора, бедер и . Тренировка полностью проходит на полу. Вас ждут упражнения на четвереньках, боковые планки, подъемы ног лежа на боку, упражнения для живота на спине.

5. Кикбоксинг-тренировка для беременных (20 минут)

Эта аэробная тренировка для беременных в домашних условиях особенно понравятся любителям кикбоксинга. Вас ждут различные удары руками и махи ногами в щадящем темпе, приседания, выпады, подъемы коленей к животу. Программа чуть более активная, чем Prenatal Cardio Workout, однако с ней сможет справиться абсолютно каждый.

6. Тренировка с TRX для беременных (20 минут)

8. Тренировка для беременных с гирей (20 минут)

Инвентарь: гиря (гантель)

Для того чтобы вы могли добиться тонуса тела и упругих мышц, Эми предлагает еще одну силовую тренировку для беременных в домашних условиях, но на этот раз с гирей. Если у вас нет гири , то вы можете заменить ее на гантель либо выполнять упражнения без веса (если вы новичок). Вас ждут следующие упражнения: приседания, стандартные и , подъем на бицепс, жим для плеч, жим на трицепс, тяга для спины, наклоны, становая тяга с подъемом одной ноги назад.

9. Тренировка для всего тела (20 минут)

Эта тренировка для беременных в домашних условиях не требует от вас никакого дополнительного инвентаря, кроме веса собственного тела. Вы будете выполнять несложные силовые упражнения с активным включением в работу мышц верхней и нижней части тела. Тренировку можно усложнить гантелями, упражнения это вполне позволяют. Для во второй половине занятия вам понадобится стул.

10. Две коротких растяжки для беременных (7 минут)

Инвентарь: не нужен/фитбол

Независимо от того, будете ли вы активно тренироваться во время беременности, уделять несколько минут на ежедневную растяжку просто необходимо. Это поможет вам расслабить мышцы и снять стресс. Эми предлагает две 7-минутные растяжки для беременных: одна проходит без инвентаря, другая – с фитболом.

Без инвентаря:

С фитболом:

Хотите оставаться в стройном подтянутом теле даже во время беременности? Попробуйте качественные, безопасные и эффективные тренировки для беременных, которые подойдут для любого уровня подготовки. Оставайтесь стройной и здоровой в течение всех девяти месяце вместе с youtube-каналом BodyFit by Amy.

Занятие спортом полезны каждому , а во время беременности это полезно вдвойне. Сегодня мы предлагаем вам комплекс физических упражнений для беременных во втором триместре.

Расскажем о преимуществах данного комплекса, дадим рекомендации по выполнению, а также остановимся на противопоказаниях, при которых категорически запрещены любые физические нагрузки на данном этапе беременности.

Для начала давайте разберемся, какие изменения происходят в женском организме во втором триместре беременности.

Анатомия

Второй триместр по праву называют самым приятным периодом беременности. Токсикоз уже позади, живот еще не очень большой и абсолютно не мешает двигаться и жить полноценной жизнью. Именно в этот период вы впервые почувствуете шевеления вашего малыша.

Физические упражнения при беременности на 2 триместре полезны по следующим причинам:

позволяют поддерживать мышцы в тонусе;
после родов будет значительно легче вернуться в форму;
способствуют лучшему насыщению клеток и тканей кислородом;
предотвращают появления растяжек;
придают бодрости, поднимают настроение и помогают справиться с перепадами настроения.

Несмотря на многие преимущества физических упражнений существуют некоторые состояния, при которых категорически запрещены физические нагрузки.

Противопоказания

токсикоз;
низкая плацента;
самопроизвольные аборты в прошлом;
отеки;

тонус матки;
период инфекционных заболеваний или обострения хронических;
любые аномалии развития плода.

При выборе упражнений для занятий следует отдать предпочтение следующим видам спорта:

плавание;
любые занятия с пометкой «для беременных»;
прогулки на свежем воздухе.

Также существуют несколько упражнений, выполнение которых на данном этапе беременности категорически запрещено. К таким упражнениям относятся:

упражнения на пресс;
танцы;

прыжки;
любые упражнения и виды спорта, которые имеют высокую степень риска падений и получения травм.

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам сделать ваши тренировки комфортными и приятными.

Комплекс упражнений для беременных – 2 триместр

Упражнение 1

По мере того, как ваш животик растет, центр тяжести смещается вперед, вызывая боли в области поясницы.
Поставьте ноги на ширине таза, немного согните ноги в коленном суставе и подайте таз вперед. При этом вы уменьшите нагрузку на поясницу и сможете избавиться от болезненных ощущений в этой области.

Упражнение 2

В положении стоя поднимите руки вверх и медленно потянитесь за руками. В то же время выполняйте покачивание бедрами в стороны. Не забывайте о медленном темпе выполнения.

Упражнение 3

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой. Вытяните позвоночник, распрямив спину. Выполните повороты в стороны, вперед и назад. Руки при этом можно развести в стороны и также выполнять вращательные движения в суставах. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, освободитесь от посторонних мыслей. Глубоко дышите. Представьте, как каждая клетка вашего организма насыщается кислородом.

Упражнение 4

Данное упражнение позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе.
В положении сидя расположите руки перед собой, ладони вместе, локти подняты. Надавите ладонями друг на друга и задержитесь в таком положении до 10 секунд.

Упражнение 5

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Руки положите перед собой одну на другую. Выполните плавный поворот корпуса в сторону, стараясь при этом завести руку, которая располагается сверху как можно дальше за спину.

Упражнение 6

Существует самое лучшее упражнение для спины для беременных, которое рекомендуют не только во 2 триместре, но и на протяжении всего срока беременности.

Встаньте в коленно-локтевую позу. На вдохе прогните спину, стремясь макушкой к потолку, на выдохе округлите спину, максимально опуская голову. В такой позе даже полезно периодически просто постоять. Это также помогает справиться с болями в пояснице.

Упражнение 7

Из той же позы отведите правую руку вперед параллельно полу, при этом левую ногу надо отвести назад. Немного постойте в таком положении. После чего поменяйте руку и ногу и снова повторите упражнение.

Упражнение 8

Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги согните в коленях, поставив стопы как можно ближе к бедрам. На выдохе поднимите таз вверх, создавая одну линию корпусом и бедрами. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Сядьте на пол, разведите широко ноги, правую ногу согните в колене, расположив стопу возле себя. Левой рукой возьмитесь за носок левой ноги. Правой рукой потянитесь вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего поменяйте руку, согнув левую ногу, а правую выпрямив.

Упражнение 10

Оставайтесь на полу, обе ноги разведите широко, носок потяните к себе. Руки разведите в стороны. Выполните плавные повороты корпуса сначала вправо, потом влево.

Далее мы расскажем, какие упражнения на фитболе рекомендованы для беременных во 2 триместре.

Упражнение 11

Сядьте на фитбол, ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в колене под прямым углом. Кстати, если вы выбрали фитбол подходящего для вас диаметра, в этом положении стопы будут плотно стоять на полу.
Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. В крайней точке задержитесь и выполните круговые движения стопой.

Лягте на фитбол спиной, упираясь локтями. Ноги на полу. Постарайтесь прогнуться в пояснице, запрокидывая голову назад. Потяните хорошенько спину. Не старайтесь прогнуться как можно сильнее. Вам трудно будет потом подняться.

Чтобы вы смогли выбрать упражнения по душе, мы подобрали для вас следующий видеоролик, который поможет разнообразить ваши тренировки.

Упражнения для беременных 2 триместр – видео

В данном видео показана техника выполнения упражнений, которые рекомендуется выполнять во время беременности на 2 триместре.

В заключении хотелось бы напомнить, что беременность – это не болезнь, а самое прекрасное время вашей жизни. И не стоит отказывать себе в физических упражнениях, если нет никаких противопоказаний. А упражнения на мяче для беременных на 2 триместре не только позволят держать себя в форме, но и помогут избавиться от болевых ощущений в пояснице.

Какие упражнения вы выбрали для себя? С какими трудностями столкнулись? Как изменилось ваше самочувствие после начала занятий? Поделитесь своими мыслями по этому поводу в комментариях.