Как быстро усваивается сахар. Вред и норма потребления сахара. Процесс переваривания пищи в желудке

Сахар (я буду называть его глюкозой) просто необходим клеткам нашего организма, ведь из него вырабатывается энергия . Эта энергия нужна для всех функций организма - дыхания, пищеварения, движения и т.д.

Главным героем этого процесса является инсулин - гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и постоянно поступает в кровь.

Каждый раз после еды в ответ на повышение уровня глюкозы, которое является важным сигналом для нашей поджелудочной железы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин.

Например, если представить каждую клетку в виде запертого дома, то роль ключа, который «открывает» дверь в клетку будет выполнять именно инсулин. Так вот, в открытую инсулином клетку начинает поступать из крови глюкоза, которая превращается в энергию, и содержание глюкозы в крови снижается.

Однако не вся глюкоза поступает в клетки сразу, часть глюкозы в виде так называемого гликогена запасается в клетках печени, мышцах и жировой ткани, это депо глюкозы. Это очень важно для поддержания нормального содержания сахара в крови в тех случаях, когда организм будет нуждаться в нем. Это происходит для того, чтобы содержание сахара не снизилось слишком сильно, например, в перерывах между приемами пищи, или при сильной физической нагрузке, когда идет очень большой расход энергии. В таких случаях помогают высвободить глюкозу из ее запасов (из гликогена) другие гормоны, которые тоже постоянно вырабатываются в организме - это глюкагон, адреналин и некоторые другие; высвобождаясь, она поступает в кровь и ее уровень повышается.

Таким образом, в нашем организме постоянно происходит то повышение сахара в крови (после еды), то понижение (после того, как поджелудочная железа выделила в кровь инсулин). Благодаря такой регуляции, уровень сахара в крови у здоровых людей удерживается в пределах 3,3 - 5,5 ммоль/л натощак и до 7,8 ммоль/л после еды.

А теперь более подробно рассмотрим, какова причина и что же все-таки происходит при развитии сахарного диабета.

Итак, главной причиной повышения сахара в крови (гипергликемия) является :

1. либо пониженное выделение (дефицит) инсулина, так как клетки, которые его вырабатывают, разрушаются особым процессом в организме, известным как «аутоиммунный» (т.е. при котором клетки организма атакуют друг друга) и в конце концов инсулина в организме остается очень, очень мало, поэтому то количество сахара, которое поступает в организм не может усвоится и остается в крови - это СД 1 типа ,

2. либо способность выделять инсулин не исчезает полностью, и он в организме присутствует, но развивается, так называемая, невосприимчивость к инсулину (резистентность), что в свою очередь приводит к аналогичным последствиям - это СД 2 типа .

У больных сахарным диабетом из-за недостатка инсулина глюкоза не может попасть в клетки и превратиться в энергию. Содержание ее в крови повышается все больше и больше, а клетки организма «голодают». Тогда в качестве источника энергии начинает использоваться собственный жир организма, ведь для его поступления в клетку инсулин не требуется. Именно жир в этот момент становится основным источником энергии. Это одна из причин снижения веса , так как организму приходится расходовать свои жировые запасы. Но так выражено происходит только при СД 1 типа, при СД 2 типа такого резкого похудания не отмечается, там, как правило, избыточный вес.

В процессе сгорания жира в клетках и выработки энергии в кровь выделяется много так называемых кетоновых тел. Когда их в крови становится очень много, они начинают выделяться с мочой в виде ацетона . Чувствуется запах ацетона даже изо рта, который похож на запах моченых яблок. Если вовремя не начать лечение, то из-за повышенного распада жира появляется ацетон в крови и моче и он действует на организм, как отравляющее вещество, может появиться слабость, утомляемость, тошнота, боль в животе, а иногда и рвота. Развивается состояние, которое называется диабетический кетоацидоз.

Однако ацетон может образовываться и в организме здорового человека и основной причиной его появления будет недостаток углеводов в пище (например, при безуглеводной диете). Поэтому, чтобы точно понять из-за чего это развилось, надо обязательно обращаться к врачу, только он сможет вовремя установить причину данного состояния.

В норме у здоровых людей сахар в моче отсутствует. Если же он появляется в моче, то его содержание в крови превышает 9-10 ммоль/л, а как мы помним, в норме должно быть в пределах 3,3 - 5,5 ммоль/л натощак и до 7,8 ммоль/л после еды. Такое количество сахара в крови, при котором он начинает выделяться с мочой, называется почечным порогом . Таким образом, по содержанию сахара в моче можно приблизительно судить о его содержании в крови.

Когда в крови очень много глюкозы, то организм пытается избавиться от этого «тяжкого груза» и хоть как-то себе помочь, начинает его усиленно «вымывать», отсюда частое, обильное мочеиспускание и жажда .

К счастью, теперь у нас есть различные инсулины для лечения диабета, а также таблетированные препараты, которые регулируют состояние невосприимчивости к инсулину. Вводя ежедневно необходимую дозу инсулина или принимая таблетки, Вы сможете хорошо себя чувствовать и вести нормальную жизнь. Более подробно я расскажу об этом позднее.

Назначить такое лечение может только врач по определенным показаниям. Поэтому, если Вас что-то насторожило в вашем самочувствии, нужно обязательно обратиться к врачу!

Углеводы являются частью любой диеты. Они обеспечивают энергию для тела для мышечной работы, дыхания и функций мозга среди других видов деятельности. Углеводы содержат некоторые сахара. Сахара часто связаны вместе и называются полисахаридами. Итак, как усваиваются углеводы? Процесс пищеварения для углеводов начинается во рту и заканчивается, когда полисахариды разбиваются на моносахариды, которые затем абсорбируются в организме.

Виды углеводов

Основными видами углеводов являются сахара, крахмалы и пищевые волокна. Отвечая на вопрос «как усваиваются углеводы?» Важно отметить, что организм не переваривает все виды углеводов. Тело переваривает сахара и крахмалы полностью. Когда два углевода поглощаются, они обеспечивают 4 калории энергии на грамм углеводов. Человеческому телу не хватает необходимых ферментов для переваривания или разрушения волокна. Следовательно, волокно удаляется из организма путем экскреции в больших количествах.

Как усваиваются углеводы?

Переваривание углеводов происходит в разных частях тела. Ниже приведена разбивка активности в разных частях тела, а также ферментов или кислот, которые каждая часть высвобождает.

Процесс пищеварения начинается во рту, где слюна из слюнных желез увлажняет пищу. Когда мы пережевываем пищу и разламываемся на более мелкие кусочки, слюнная железа высвобождает ферментную слюнную амилазу. Этот фермент разрушает полисахариды в углеводах.

Желудок

Углеводы проглатываются небольшими кусочками, смешанными с ферментной амилазой. Эту смесь называют химусом. Химус проходит через пищевод в желудок. Желудок выпускает кислоту, которая не переваривает химус дальше, но убивает любые бактерии в пище. Кроме того, кислота останавливает функцию фермента амилазы.

Кишечник

Поджелудочная железа выделяет фермент поджелудочной железы в тонком кишечнике, который расщепляет сахариды в углеводах на дисахариды. Дисахариды также называют двухмолекулярными сахарами. Сахароза является примером двухмолекулярного сахара. Другие ферменты в тонком кишечнике включают лактазу, сахарозу и мальтазу. Эти ферменты расщепляют дисахариды на моносахариды. Моносахариды, такие как глюкоза, также известны как одномолекулярные сахара.

В докладе Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций указывается, что переваривание рафинированных углеводов, таких как сахар и пшеничная мука, происходит быстро. Переваривание таких углеводов происходит в верхнем конце тонкого кишечника. Переваривание сложных углеводов, таких как цельные зерна, происходит в нижнем конце тонкой кишки около подвздошной кишки. Подвздошная кишка и тонкий кишечник содержат ворсинки, которые представляют собой пальцевидные выпячивания, поглощающие переваренную пищу. Эти выступы изменяются в зависимости от того, очищены ли углеводы в рационе или цельное зерно.

Печень

Печень хранит моносахариды в качестве топлива для организма. Натрий-зависимый переносчик гексозы представляет собой молекулу, которая перемещает одну молекулу глюкозы и ионы натрия в эпителиальные клетки тонкого кишечника. Согласно Университету Колорадо, натрий обменивается с калием в кровотоке, поскольку транспортер глюкозы перемещает глюкозу в клетках в кровоток. Эта глюкоза хранится в печени и высвобождается, когда организму требуется энергия для выполнения своих функций.

Толстая кишка или толстый кишечник

Как указывалось ранее, организм переваривает и поглощает все углеводы, кроме диетического волокна и некоторых устойчивых крахмалов. Бактерии, обнаруженные в толстой кишке, высвобождают ферменты, которые расщепляют неусваиваемые углеводы. Этот процесс пищеварения в толстой кишке приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот и газов. Бактерии в толстой кишке потребляют некоторые жирные кислоты для энергии и роста, в то время как некоторые из них удаляются из организма с фекалиями. Другие жирные кислоты всасываются в клетки толстой кишки, и небольшое количество транспортируется в печень. Диетическое волокно медленно переваривается в желудочно-кишечном тракте по сравнению с сахарами и крахмалами. Следовательно, потребление пищевых волокон приводит к медленному и незначительному повышению уровня глюкозы в крови.

Простые и сложные углеводы

Мы должны всегда включать углеводы в наш рацион. Однако нам нужно понять, как наши тела используют различные категории углеводов, включая простые (или плохие) углеводы и сложные (или хорошие) углеводы. Отвечая на вопрос «как усваиваются углеводы?» Мы можем теперь различать простые и сложные углеводы и определять, какой из двух типов здоров.

Простые углеводы

Простые углеводы сделаны из основных сахаров, которые легко усваиваются. Эти углеводы имеют мало значения для организма. Углеводы с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки вредны для вашего здоровья.

Фрукты и овощи входят в одну категорию с печеньем и пирожными. Все они простые углеводы. Однако, фрукты и овощи отличаются от других продуктов в этой категорииТак как они содержат клетчатку, которая изменяет и замедляет процесс их пищеварения в организме, что делает их очень похожими на сложные углеводы. Источники простых углеводов. Некоторые углеводы, которые вам следует избегать в вашем рационе, включают соду, искусственный сироп, И сахар. Другие включают белый рис, выпечку, десерты, белый хлеб и белую пасту. Вы можете наслаждаться любой из этих продуктов время от времени, но они не должны быть основными источниками углеводов. Потребление печеного картофеля, обычной макаронной посуды или белого риса лучше, чем потребление чипсов, печенья или тортов. Комплексные углеводыКомплексные углеводы состоят из более длинного ряда сахаров, чем простые углеводы. Следовательно, они считаются хорошими углеводами и требуют больше времени для переваривания. Сложные углеводы имеют более низкую гликемическую нагрузку. Это означает, что небольшое количество сахара последовательно выделяется в вашем теле в течение всего дня. Выберите правильное питание: вы можете включить сложные углеводы в свой рацион, заменив простые углеводы. Например, вы можете выбрать коричневый рис на белом рисе. Вы также можете выбрать пасту из цельной пшеницы над белым pasta.Now, что вы знаете ответ на вопрос, «как перевариваются углеводы?» Сделать правильный выбор при покупке углеводов. Прочтите информацию о пакетах, чтобы определить, содержит ли пища простые или сложные углеводы. Цельнозерновые, цельнозерновые или волокнистые ингредиенты показывают, что пища содержит сложные углеводы.

Пищеварение - очень сложный процесс. В настоящее время семь из десяти человек страдают расстройством пищеварения. Это не только такие заболевания, как гастрит или язва, но и метеоризм, запор и вздутие живота.

Чтобы избежать всего этого, достаточно знать, как работает пищеварительная система, и попытаться помочь и поддержать ее работу.

Процесс переваривания пищи в желудке

Пищеварение начинается в ротовой полости. Еда механически измельчается зубами и ферментами слюны, которая выделяется тремя парами слюнных желез. После измельчения пища проглатывается через глотку посредством мышечных движений и рефлексов языка. Затем она попадает в пищевод.

Пищевод представляет собой мышечный канал длиной около 25 см, который проходит вдоль грудной клетки. Его функция заключается в том, чтобы направлять еду в желудок с помощью скоординированных круговых сокращений. Прохождение еды из пищевода в желудок регулируется мышечным клапаном - сфинктером.

Желудок находится между пищеводом и двенадцатиперстной кишкой. Это мышечный орган, имеющий несколько складок, способный удерживать от 2 до 4 литров жидких и твердых веществ. Слизистая оболочка желудка снабжена многочисленными железами, которые выделяют желудочный сок, соляную кислоту и слизь.

Работа желудка заключается в нескольких функциях:

в нем пища продолжает разрушаться механически посредством многочисленных сокращений;
происходит обработка пищевой массы желудочным соком, содержащим соляную кислоту, которая, в свою очередь, расщепляет белки в более короткие цепи аминокислот;
в желудке создается защитная среда за счет той же соляной кислоты (pH от 1 до 3), которая оказывает антибактериальное действие;
в желудке происходит всасывание воды, сахара, соли и других веществ.

Слизь, вырабатываемая желудочными железами, находится на внутренних стенках желудка и защищает ее от агрессии соляной кислоты и особого фермента пепсина. Если слизистая оболочка желудка очень слабая, то может образоваться язва.

Далее еда поступает в кишечник. Кишечник разделен на две части: тонкую и толстую кишки, отличающиеся формой и функциями, которые они выполняют. Тонкая кишка (более 10 метров в длину) состоит из трех частей: двенадцатиперстной, тощей и подвздошной кишки.

В тонком кишечнике химическая трансформация пищи завершается благодаря участию различных соков:

панкреатический сок, действующий на углеводы, белки и липиды;
энтеральный сок завершает пищеварение;
желчь, вырабатываемая печенью, содержит соли для переваривания липидов.

В тонком кишечнике происходит всасывание веществ, необходимых для организма.

Толстая кишка (около двух метров) представляет собой конец пищеварительного тракта. Она разделена на три части: слепую, толстую и прямую кишки.

Основной функцией толстой кишки считается накопление остатков пищи и облегчение ее вытеснения. Ее задачей является и выведение воды. В толстой кишке живут важные симбиотические бактерии (так называемая кишечная флора), необходимые для производства некоторых витаминов, таких как B и K.

Факторы, влияющие на пищеварение

Переработка пищи длится в среднем 3-4 часа, но это время абсолютно приблизительное.

Существует несколько факторов, влияющих на скорость переваривания пищевых продуктов:

Разные продукты питания требуют различного времени для переработки.

Время переваривания увеличивается пропорционально содержанию жира в еде и уменьшается при тщательном пережевывании пищи, правильно приготовленных продуктах и при употреблении еды, имеющей жидкую консистенцию.

Коктейли из фруктов и овощей перевариваются гораздо быстрее, чем продукты в твердом состоянии. Но есть исключение, цельное молоко требует довольно длительного времени переваривания, хоть оно и является жидким.

Важно учитывать, что белковые продукты не «дружат» с крахмалосодержащими, а углеводы не совместимы с продуктами с высокой кислотностью.

Поэтому, если есть мясо и яйца, лучше дополнить их свежими овощами, а не хлебом или картофелем. А если есть макароны, то можно добавить фрукты, такие как киви или ананас.

Самым вредным сочетанием является мясо и молочные продукты, потому что казеин, содержащийся в молоке, не дает расщепляться белкам, находящимся в мясе, а значит, переваривание происходит медленно и сложно.

Золотое правило, способствующее пищеварению, касается потребления фруктов. Фрукты легко усваиваются в одиночку, но сложно и долго расщепляются с другими продуктами.

Прекрасно помогают пищеварительному процессу природные средства - травяной чай, семена фенхеля, артишок, розмарин, шалфей, ромашка и так далее. Еще одно «домашнее» средство - чайная ложка соды с горячей водой и несколькими каплями лимона.

Сок грейпфрута и отвар яблочной кожуры тоже полезен. Добавление небольшого количества имбиря, мяты или кардамона в блюда помогает значительно улучшить переваривание пищи.

Время переваривания некоторых продуктов

Время переваривания пищи	Продукты
До 40 минут	Коктейли из овощей и фруктов Бульоны из курицы, мяса, овощей Огурцы, перец Нежирная рыба Апельсины, грейпфруты, персики, груши, яблоки, киви
До 1 часа	Свекла вареная, банан, ананас
От 1 до 1,5 часов	Творог нежирный Рис, перловая и овсяная крупы, пшено Рыба жирная Кисломолочные напитки, чай
От 1,5 до 2 часов	Куриное мясо Творог жирный Мясо индейки Молоко Финики Семечки кунжутные, тыквенные Молодой картофель Легкое вино
От 2 до 3 часов	Горох Макароны Какао с молоком Кофе со сливками
От 3 до 4 часов	Мясо говядины, баранины, свинины Чечевица Сыр жирный Чернослив Картофель жареный Капуста свежая
От 4 до 5 часов	Жареное мясо Кислая капуста Стейк-гриль
6-8 часов	Тунец в масле, сардины в масле

Конечного этапа переваривания пища достигает по истечении 6-8 часов. Удаление отходов и непереваренных остатков начинается примерно через 24 часа после начала еды и даже может занять несколько дней.

Среднее время прохода непереваренных пищевых остатков в кишечнике человека составляет 50 часов.

Особенности горячей и холодной пищи

Чрезмерно холодные и горячие продукты вызывают трудности при переваривании пищи.

Низкие температуры - враги нашего желудка. При принятии очень холодной пищи происходит раздражение слизистой оболочки органов пищеварительной системы, вследствие чего может появиться вздутие живота, дизентерия и рвота.

Холодная еда значительно замедляет, а в некоторых случаях даже прекращает переваривание. Горячая еда, наоборот, помогает быстрее опорожнить кишечник. Категорически нельзя употреблять одновременно горячую и холодную пищу.

Три категории смешивания еды

Большинство проблем с пищеварением связаны с неправильной комбинацией продуктов. Существует три группы смешивания:

Первая группа - это пища, которая переваривается в течение одного и того же времени, при этом не подвергается никакой тепловой обработке. К ней не должны добавляться различные жиры и сахар.
Вторая группа - пища, которая при смешивании переваривается в течение одинакового времени, но к ней можно добавить различные жиры, сахар, специи, масла. Длительность переработки пищи организмом увеличивается, потому как для расщепления масла и сахара требуется дополнительное время.
Третья группа - комбинируются продукты с разным сроком переваривания, разной термической обработкой и с добавлением масла или жира.

Чтобы пищеварение было хорошим, нужно просто следовать некоторым основным правилам питания.

Ни в коем случае нельзя переедать. Идеально, если еда во время каждого приема будет содержать от 400 до 800 ккал в зависимости от выполняемых действий: интенсивной физической или умственной деятельности.

Распределение пищи на несколько приемов нужно для облегчения пищеварения. Трехразового питания, даже с некоторыми перекусами, достаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в 1200-2400 ккал.

Предпочтительнее соблюдать режим, перерывы между приёмами должны быть не менее 3-4 часов, чтобы желудок успел спокойно переварить пищу.

Стресс может иметь последствия как для желудка, так и для кишечника. Принимать еду желательно в спокойном состоянии.

Медленное жевание в течение длительного времени важно для того, чтобы избежать чрезмерного забора воздуха и не страдать расстройством пищеварения.

Необходимо ограничить потребление сладкого после еды, потому что присутствие сахаров в желудке значительно затрудняет переваривание крахмала и белков.

Поэтому залогом хорошего здоровья и настроения является прекрасно работающая пищеварительная система. Совокупность всех вышеперечисленных факторов способствует нормальному функционированию кишечника.

Вконтакте

Сбалансированный метаболизм сахара, и как он превращается в хаос: инсулин и устойчивость к нему (также известная как «метаболический синдром»)

Углеводы обеспечивают организм сахаром, который является главным источником энергии. Тип углеводов определяет характер воздействия образующихся Сахаров на наш метаболизм. Чистый сахар (например, из газированных напитков) весьма отрицательно влияет на обмен веществ. Сахара из фасоли, поступающие в организм вместе с клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами, оказывают благотворный эффект, помогая избавиться от лишних килограммов и поддерживать здоровый вес. Чистый сахар вреден, потому что он быстро всасывается в кровь и запускает цепь молекулярных процессов, усиливающих чувство голода и способствующих набору веса. Сахар, усвояемый совместно с другими веществами, попадает в кровь медленно, что способствует стабилизации метаболизма.

Процесс переработки сахара в организме

Давайте рассмотрим, что происходит при употреблении сахара (в виде полезных или вредных углеводов). При употреблении любого вида сахара поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином. Задачей этого гормона является обеспечение доставки сахара в клетки тела. Попав в клетку, сахар может быть преобразован в энергию в органеллах, называемых митохондриями. Митохондрии являются своеобразными «печами» наших клеток. Таким образом, инсулин необходим для утилизации сахара и запасания его избытков.

В идеале взаимодействие между уровнем инсулина и уровнем сахара в крови должно быть тонко сбалансировано. При употреблении сахара организм вырабатывает необходимое для его усвоения количество инсулина. Если потом съесть еще немного сахара, все повторится. Это четко отлаженный цикл, ежедневно происходящий в здоровом организме.

Но если диета включает слишком много Сахаров, могут возникнуть проблемы. При регулярном употреблении большого количества сахара, особенно легкоусвояемого, уровень инсулина в крови становится повышенным. Через какое-то время это приводит к развитию устойчивости к инсулину, так что для выполнения той же работы его требуется все больше и больше. Такая устойчивость (резистентность) к инсулину имеет очень серьезные последствия для здоровья, а также прямо влияет на аппетит.

Резистентность к инсулину очень похожа на наркоманию. У наркомана развивается толерантность к наркотику, в результате чего для достижения того же эффекта требуются все большие дозы. Если в организме постоянно повышен уровень инсулина, к нему тоже развивается толерантность. В итоге клетки тела больше не реагируют на него нормальным образом. Поджелудочная железа вынуждена вырабатывать его все больше, все сильнее поднимая его уровень, чтобы перебороть резистентность.

Такая ситуация очень быстро превращается в порочный цикл. Когда уровень инсулина в крови превышает соответствующий уровень сахара, организму требуется больше сахара, чтобы восстановить баланс. Но его употребление вызывает дальнейшее увеличение уровня инсулина, которое, в свою очередь, вызывает желание съесть еще сахара, и т. д. Тем временем весь избыточный сахар запасается в форме жира, замедляя метаболизм и способствуя развитию болезней сердца, деменций и злокачественных новообразований.

Такое состояние называется преддиабетом. Другие названия - метаболический сиНдром, резистентность к инсулину и синдром X. Все эти термины обозначают одно и то же. В главе 9 это состояние обсуждается подробнее и рассматривается его влияние на возможность коррекции веса.

Сейчас важно понять, что тип потребляемых углеводов прямо влияет на скорость и степень развития резистентности к инсулину.

Быстрые и медленные углеводы

Различные типы углеводов превращаются в сахар с разной скоростью. Если организм переполнен сахаром, уровень инсулина стремительно подскакивает. Это очень плохо, так как прямо ведет к быстрому развитию устойчивости к инсулину.

Однако некоторые типы углеводов усваиваются медленнее. Им требуется больше времени, чтобы превратиться в сахар. Б этом случае уровень инсулина поддерживается на постоянном уровне. Это здоровый режим питания, способствующий поддержанию сбалансированного обмена веществ.

Таким образом, нам нужно ответить на простой вопрос: какие углеводы следует есть и от каких лучше держаться подальше. К сожалению, решить эту проблему не слишком просто. В конце концов, вопрос не сводится к тому, чтобы выбирать за обедом между куском хлеба и пучком брокколи. Есть углеводы, которых следует избегать, и есть углеводы, которые нужно включать в диету, - мы обсудим это далее в этой главе. Но чтобы составить сбалансированную диету и избежать проблем с инсулином, необходимо учитывать такую составляющую, как гликемическая нагрузка пищи.

Гликемическая нагрузка

Для описания углеводов использовалось много разных терминов. Они так сильно меняются, что их путают не только большинство потребителей, но и многие врачи. Вы, вероятно, слышали многие из них: простые углеводы, сложные углеводы, крахмалы, сахара, гликемический индекс... кажется, что список бесконечен. Однако в результате всех исследований обнаруживается только одно действительно значимое определение: гликемическая нагрузка.

Понятие гликемической нагрузки (ГН) открыло новый взгляд на продукты, питание и углеводы. Эта концепция очень облегчает борьбу с лишним весом, кроме того, она очень проста для понимания. Интересно отметить, что продукты с низкой ГН, как правило, богаты фитонутриента-мц. ГН характеризует реальное изменение уровня сахара в крови (а значит, и уровня инсулина) в ответ на прием данной пищи.

ГН отражает эффект всей трапезы на уровень сахара в крови, и здесь важны не только углеводы. Например, если положить в колу три столовые ложки метамуцила, можно снизить ее ГН. Скорость превращения углеводов в сахар в нашем организме зависит от многих факторов. На нее влияют не только потребляемые углеводы, но и все остальные съеденные за едой продукты (белки, жиры, клетчатка).

Гликемическая нагрузка является лучшим мерилом этой скорости. Она учитывает все факторы, включая эффект смешанных углеводов, жиров, белков и клетчатки.

Если пища имеет высокую ГН, значит, комбинация потребляемых продуктов способствует быстрой абсорбции углеводов и быстрому подъему уровня сахара в крови. Низкая ГН означает, что пища содержит небольшое количество углеводов или что они всасываются медленно, не вызывая скачка уровня сахара, ведущего к ожирению и старению.

Определяя ГН пищи, можно руководствоваться здравым смыслом. Но давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы понять, как лучше оценивать ГН обеда.

Как правильно оценить гликемическую нагрузку

Возьмем типичный обед из макаронных изделий: спагетти с томатным соусом, хлеб с чесноком и гарнир из кочанного салата. Хотя обед кажется привлекательным, на самом деле он не будет способствовать укреплению здоровья. Эти блюда содержат много углеводов, которые в организме моментально превратятся в сахар.

Есть белый хлеб с макаронами - это все равно что добавить в колу столовую ложку сахара. Содержание белка и жира в обсуждаемом обеде минимально, как и количество овощей (вспомните обычные пропорции блюд в вашем любимом итальянском ресторанчике). В таком обеде не содержится ничего, что могло бы снизить скорость всасывания углеводов.

Теперь рассмотрим обед, содержащий столько же углеводов, но имеющий низкую ГН: мексиканская фасоль со свежими ошпаренными овощами, политыми оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Любые бобовые очень богаты углеводами, но благодаря высокому содержанию клетчатки имеют низкую ГН. Добавьте сюда гарнир из свежих овощей, и ваш обед будет просто переполнен углеводами.

При этом он имеет низкую ГН. Почему? Бобы содержат огромное количество клетчатки, которая замедляет скорость всасывания углеводов. Это очень важно для здоровья. В данном случае потребляемые углеводы будут всасываться медленно, что позволит поддерживать баланс между выработкой инсулина и уровнем сахара в крови. Сахар будет усваиваться медленно, не запуская сигналы, вызывающие чувство голода и набор веса. Щ

Выбирая между этими двумя обедами, человек инстинктивно выберет фасоль и овощи, а не макароны с хлебом. Именно поэтому я говорю, что оценить ГН пищи можно исходя из здравого смысла. К сожалению, мы не всегда делаем лучший выбор. Увязнув в порочном цикле потребления пищи с высокой ГН, мы теряем контроль над аппетитом и движемся все дальше в сторону ожирения, болезней сердца, деменций, диабета, злокачественных новообразований и ранней смерти.

Но мы не всегда выбираем заведомо здоровую пищу. Почему? Возможно, виной тому ловушка, в которую попали индейцы племени пима, когда начали употреблять в пищу муку высшего сорта и сахар, а потом не смогли остановиться.

Примечание: Продукты животного происхождения, включая животный белок (мясо, птица, рыба, свинина, баранина) и жиры (сливочное масло, свиное сало и др.) образуют отдельную категорию. Они не содержат фитоНутриентов по определению, так как не являются растительными продуктами. Поэтому они имеют низкий ИФ. Но усваиваются они медленно и не способствуют быстрому или сильному повышению уровня сахара в крови. Однако если питаться только животным жиром и белком, организм лишится наиболее важных и мощных соединений, необходимых для здоровья, - фитонутриентов.